Der Wettkampftag
Um am Wettkampftag bestmögliche Leistungen abzurufen gibt es einige Dinge zu beachten, die man als heranwachsender Schwimmsportler wissen, organisieren und planen kann. Nach regelmäßiger Trainingsteilnahme erhält jeder Nachwuchssportler die Möglichkeit das Ergebnis seiner Anstrengungen im Wettkampf zu zeigen. Das oberste Ziel ist die stetige Verbesserung persönlicher Bestzeiten und vielleicht werden sie mit Medaillen, Platzierungen und Urkunden belohnt. Im folgenden werden Wettkampfvorbereitung, Wettkampfablauf und Wettkampfernährung dargestellt.
Wettkampfvorbereitung: Was kommt alles in meine Wettkampftasche ?
- enganliegende Wettkampfbadehosen/badeanzüge
- Schwimmbrille (+ Ersatzbrille, falls vorhanden)
- Badelatschen
- Badekappe (evtl. Vereinsbadekappe → siehe Shop)
- 2 Handtücher oder 1 Handtuch und ein Bademantel (evtl. Vereinshandtuch → siehe Shop)
- Vereins-T-Shirts ! (→ siehe Shop)
- Essen: z.B. Bananen, Äpfel, Vollkornkekse, Vollkornbrot, Muffins, Traubenzucker
- Trinken: z.B. Tee, verdünnte Fruchtsäfte, Mineralwasser (medium)
- 1€ und 2€ Münze als Schrankpfand
- Shampoo, Duschbad
optional kann/sollte mitgenommen werden:
- Beschäftigung bei langen Pausen zwischen eigenen Start’s (Zeitung, MP3-Player)
- Isomatte zum Hinsetzen auf Hallenboden
- Folie für eventuell gewonnene Medaillen und Urkunden
Bei Freibadwettkämpfen noch zusätzlich:
- Trainingsanzug, gegebenenfalls Regenjacke
- warme Socken, Turnschuhe
- Mütze, Schal
- warmer Tee in Thermoskanne
Wettkampfablauf: Was erwartet mich an einem Wettkampfttag ?
Du solltest am Wettkampftag rechtzeitig Aufstehen, um Stress und Hektik zu vermeiden. Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück stärkt dich für den langen Wettkampf. Wichtig: Bitte iss auch etwas, wenn du denkst du hast keinen Hunger. Das flaue Gefühl im Magen kommt von der Aufregung und übertönt das Hungergefühl. Ohne Frühstück wirst du beim Wettkampf nicht deine Bestleistung abrufen können.
Bevor es los geht, schau nochmal, ob auch alles in deiner Tasche (siehe Liste oben) ist. Dann geht es schon zum Treffpunkt an der Schwimmhalle Spremberg. Seit 2016 wurde im Schwimmverein alles auf elektronischen Informationsaustausch umgestellt, du solltest also rechtzeitig eine Email mit allen wichtigen Daten erhalten haben. (Treffpunkt-Uhrzeit ist eindeutig angegeben, also pünktlich da sein!) oder du fährst in vorheriger Absprache mit deinem Trainer selbstständig zur Schwimmhalle der jeweiligen Wettkampfveranstaltung.
Nachdem an der Wettkampfstätte angekommen bist, gehst du gemeinsam mit deinen Vereinsmitgliedern in die Schwimmhalle. Anschließend musst du dich Umziehen: Du verstaust du deine Sachen im Schrank und ziehst deine Wettkampfkleidung (Badehose-/ oder anzug + Vereins-T-Shirt + Badelatschen) an. Nach dem Umziehen nimmst du deine Tasche mit den Wettkampfsachen in die Halle, und suchst dir einen Sitzplatz in der Gruppe deiner Vereinsmitglieder. Um dich körperlich fit für den anstehenden Wettkampf zu machen, musst du dich Erwärmen: Einschwimmen und Gymnastik. Dein Trainer gibt dir alle wichtigen Anweisungen – Nimm die Aufwärmübungen ernst, denn du lockerst damit deine Muskeln und lernst das Schwimmbecken kennen: Wie warm ist das Wasser? Wie glatt sind die Wände? Wie ist der Startblock?
Und dann kann der Wettkampf auch schon losgehen. Dein Trainer sagt dir welche Strecken du heute schwimmen wirst. Wenn es ein Meldeergebnis gibt (das ist eine Liste, Wer – Wann – auf Welcher Bahn schwimmt), dann kann er dir genau sagen, in welchem Lauf und auf welcher Bahn du starten wirst. Schreibe dir die genannten Zahlen auf (entweder auf die Hand oder einen kleinen Zettel) und pass auf, wann der Sprecher deine Wettkampfstrecke und den Lauf vor deinem eigenen Lauf ansagt. Zu diesem Zeitpunkt solltest du deine Badekappe + Schwimmbrille anziehen und dich mit deinem Vereins-T-Shirt an den Startbereich + der dir zugewiesenen Bahn begeben. Falls es kein Meldeergebnis geben sollte, dann musst du die ganze Zeit aufpassen, wann dein Name aufgerufen wird – dein Trainer wird dich notfalls erinnern, damit du deinen Start nicht verpasst.
Während du im Vorstartbereich auf deinen Start wartest, lockere deine Muskulatur durch Armkreisen, Hüpfen und Ausschütteln der Arme und Beine. So ist dein Körper optimal auf die bevorstehende Belastung eingestellt. Denke währenddessen genau darüber nach was du schwimmen musst (Lage, Strecke) und gehe ebenfalls nochmal alle Informationen/Hinweise im Kopf durch, die dir dein Trainer gegeben hat.
Und dann geht es auch schon ganz schnell und dein Start beginnt:
Der Schiedsrichter pfeift:
- 3-mal kurz: Mach dich nass !
- danach 1 mal lang: geh auf den Startblock oder spring ins Wasser zum Rückenschwimmen. (Nimm deine Startposition ein)
- der Starter ruft “Auf die Plätze!” – und mit dem Pfiff geht dein Rennen los.
Nach deinem Rennen trocknest du dich schnell wieder ab und ziehst dir (falls vorhanden) eine trockene Badehose/trockenen Badeanzug und das Vereins-T-Shirt an. Nasse Badesachen entziehen deinem Körper Wärme und somit Energie und deine Muskeln kühlen ab. Moderne Badehosen/-anzüge lassen sich allerdings nahezu vollständig durch Handtücher/Mikrofaserhandtücher (siehe Vereinsshop) abtrocknen. Solltest du solch eine gute Schwimmausrüstung haben, trockne diese einfach gründlich ab. Jetzt hast du Zeit dich auf dein nächstes Rennen vorzubereiten. Ess und Trink etwas.
Während du wartest, zieh dir dein T-Shirt an und laufe mit Badelatschen in der Halle herum. Schau dir an, wie der Wettkampf abläuft, wie die älteren Schwimmer ihre Disziplinen absolvieren und sprich deinen Trainer bei wichtigen Fragen einfach an. Deine Vereinsmitglieder helfen dir auch bei jeglichen Angelegenheiten. Bei langen Wartezeiten kannst du Musik hören, mit dem Handy spielen oder eine Zeitschrift lesen. Achte darauf was der Sprecher sagt, welche Wettkampfnummer und welcher Lauf gerade aktuell sind. Vergleiche die Durchsagen mit deinen Mitschriften vom Wettkampfbeginn. Wenn du bald wieder dran sein solltest, zieh dir deine Badekappe + Schwimmbrille an und gehe zum Startblock. Bereite dich auf den Start, wie bereits beschrieben vor.
Zwischendurch werden die Siegerehrungen stattfinden. Bei einigen Wettkämpfen gibt es Medaillen, bei anderen gibt es Urkunden, manchmal sogar Pokale. Nicht jeder kann gewinnen. Nur wer richtig und viel trainiert, kann auf dem Siegertreppchen stehen. Gib sowohl im Training, als auch bei den Wettkämpfen dein Bestes und du wirst deine Ziele erreichen.
Nachdem alle Wettkämpfe durchgeführt wurden und der Wettkampf beendet wurde: geh’ dich duschen, verstau’ deine Wettkampfkleidung in deiner Tasche, zieh’ dich an deinem Umkleideschrank um und warte im Eingangsbereich oder vor der Schwimmhalle auf deine Vereinsmitglieder und deinen Trainer. Danach folgt die Heimfahrt.
Viel Erfolg!
Wettkampfernährung:
1.Ernährung vor dem Wettkampf
Wichtig ist der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit vor dem Start: Sie sollte etwa 2 — 3 Std. vor Beginn des Wettkampfes liegen, damit der Magen zu Beginn des Wettkampfes weitgehend leer ist. Fülle bewirkt eine Blutvolumenverlagerung in das Verdauungssystem und damit gingen Sauerstoffverluste einher. Leere lässt den Sportler eine gewisse Schwäche verspüren und man geht das Risiko eines Absinken des Blutzuckerspiegels ein.
Daher gilt folgendes für die Ernährung vor dem Start:
- Nicht nüchtern (hungernd) an den Start gehen
- Letzte Mahlzeit 2 — 3 Std. vor dem Start
- Leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen, wenig Fett und Eiweiß
- Nahrungsmittel, die Gase bilden, wie Hülsenfrüchte, stark gewürzte Speisen oder stark
- voluminöse Nahrungsmittel wie Eierspeisen meiden
- Ein hoher Zuckergehalt kann die Magen-Darm-Entleerung verzögern, der Flüssigkeitsgehalt im Magen steigt und es kann zu Magenbeschwerden kommen
- Konzentrierte Zuckerlösungen (vor allem Fruktoselösungen) können zu Durchfall führen
- Auf eine adäquate Flüssigkeitsversorgung achten!
2. Ernährung während des Wettkampfes
Im Schwimmsport ist es üblich an einem Wettkampftag mehrmals an den Start zu gehen. In der Regel sind die Pausen lang genug, um zwischendurch Flüssigkeit und Nahrung aufzunehmen. Für Sportler, die sich mehrfach im Laufe eines Tages intensiv belasten und die zwischen den einzelnen Wettkämpfen Nahrung zu sich nehmen, gelten dann jeweils die oben ausgeführten Grundsätze der Nahrungsaufnahme vor Wettkämpfen.
Diese Zwischenverpflegung kann sogar leistungsentscheidend sein. Dabei geht es im Wesentlichen um Drei Schwerpunkte:
- Kohlenhydrate
- Mineralstoffe
- und natürlich Flüssigkeit.
Beliebt sind z.B. Energiebarren, Trockenfrüchte, Bananen, Reisschnitten, Fruchtschnitten, Müslibarren, Apfelschorle… . Flüssigkeit- und Schweißverluste sollten dagegen nicht ausschließlich mit Limonade, Wasser oder Tee ausgeglichen werden, sondern eher mit verdünnten Obstsäften (Mischungsverhältnis von l (Saft) zu 2 oder 3 (Wasser), flüssigkeitsreichem Obst (Äpfel, Orangen) oder durch Mineralstoffgetränke. Limonaden ersetzen weder die verlorengegangenen Mineralstoffe noch löschen sie den Durst!
Um Flüssigkeitsmangel vorzubeugen, sollte in der Aufwärmphase schon eine kleine Menge an Flüssigkeit zu sich genommen werden. Ansonsten gelten auch hier die Empfehlungen wie vor dem Start. wobei jedoch nur geringe Mengen an Essen und Trinken zugeführt werden sollten!
3. Ernährung nach dem Wettkampf/ intensiver Belastung
Sowohl der Sieger als auch der Verlierer müssen zunächst ihr inneres Gleichgewicht finden, so dass einige Zeit vergeht bis die innere Harmonie wieder hergestellt ist.
Da man nach intensiven Belastungen nicht sofort wieder normal essen kann und bekanntlich auch keinen Appetit auf eine komplette Mahlzeit hat, bieten sich als erste Erholungsnahrung Trinkflüssigkeiten an.
Durch Duschen, Anziehen, Siegerehrung vergeht gewöhnlich 1 Stunde oder mehr, so dass sich bis dahin der Appetit auf die erste Mahlzeit eingestellt hat.
Auch nach intensiver körperlicher Belastung im Training oder Wettkampf reicht eine sog. wohlausgewogene Kost im allgemeinen völlig aus, um alle erforderlichen Nährstoffe in hinreichender Menge zuzuführen und den optimalen Ernährungszustand wieder herzustellen.
Die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf muss grundsätzlich zwei Voraussetzungen erfüllen:
- Sie sollte sehr kohlenhydratreich sein, um die ausgepowerten Speicher wieder aufzufüllen.
- Sie muss die verbrauchten Eiweißstrukturen (Muskelfasern, Enzyme, Hormone) wieder aufbauen, die verbrauchten Vitamine ersetzen und die im Schweiß verlorene Flüssigkeit mit denentsprechenden Mineralstoffen und Spurenelemente enthalten.
Besonders pflanzliche Proteinquellen wie Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sind eine Quelle für die regenerationsfördernden Nahrungskohlenhydrate.
Nach einer Belastung ist der Organismus für die notwendigen Nährstoffe besonders aufnahmefähig. Das sollte ausgenutzt werden durch eine Mahlzeit, die möglichst alle verbrauchten Stoffe im richtigen Mengenverhältnis enthält!